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245. 「ゴルフスコアアップの体力作り」  第5回  背筋など後ろ側の筋肉強化 ・・・ (2012/02/05)

 今回は背筋など後ろ側の筋肉ストレッチ、強化をします。

まずは準備運動から。床に両足はまっすぐ揃えて伸ばしてください。足指を使って「グー」「パー」をやりましょう。勿論、手ではないので同じようにはいかないでしょうが、イメージしながら足指を開いたり、閉じたりしてみてください。コツは、グーの時は足首を伸ばして足全体を伸ばしてやってください。グーの方の足首は足首の曲げを強くしてみてください。コツは、前へ倒したり、手前に戻したりする際に、股関節を伸ばしたり縮めたりするようにしてください。両足をこれを交互にやることで「足首」の柔軟性、「股関節」の柔軟性を呼び戻しましょう。


両手を左右に広げた状態でヨガマットに仰向けに寝そべってください。膝は立て、立てたその膝を右に、左に、倒してください。この時のコツは倒した膝と反対側の肩が床から浮かないようにしてください。

 次に、今度は空気を抜いたボールを膝に挟んでみてください。先ほど同様に立てたその膝を右に、左に倒してみてください。いかがですか、ボールを膝に挟んだ時と無い時との違いは感じますか?ボールを膝を挟んだ状態で膝を左右に倒すと、ボールが落ちないように支えることから、太ももの内側に力が入り、倒した側に太ももを捻りこむような力が入るはずです。この筋肉の使い方が、ゴルフでも備わっていると力強いスウィングにと繋がってくるわけです。


次はバランスボールを使います。まずは体より少し前にボールを肩幅の位置に置き、足で軽く踏んづけます。柔らかいモノを踏んだ時、踏んづけた方の足は、全体でバランスを取ろうといろいろな筋肉が使われることになります。左右の足を交代して、この運動を続けてみてください。

今度はボールを体より少し前に置き、それを踏みつけながら、先と同様にバランスを取ってみてください。この時の注意点は、背中を真っ直ぐに伸ばしていること、またアゴは引いておくことです。


 
 こちらはゴルフレッスンで使われる「バランスディスク」。これを使う効用も、今回のレッスン同様、体の筋肉の多くがバランスを取ろうと働くことが大事だからです。

 もとよりゴルフは反射神経を求められれることが無いがために、現役を退いたプロ野球選手でもゴルフは続けていられる訳です。ただ、反射神経で使う「筋肉」を強化することが出来れば、野球の選手のように、体全体で作る力強いスウィングを再現できるのかもしれませんね。



では、スクワットをやりましょう。手は胸の前にクロスに組んでください。アゴは引いて背中は真っ直ぐにし、腰を落としていってみてください。コツは、膝が降りていく方向に足先(指)の方向を同じにしておくことです。足腰の強化にはこのストレッチは最適です。(結構きついとは思いますが、汗、、、)。ではこれにバリエーションを加えましょう。腰を落とした位置から、前傾を加えてみてください。
 この姿勢で筋肉強化、ストレッチをする意味ですが、ゴルフ時にスタンスを取った時に”かかと体重”で立っている人がいますが、本来はつま先体重でなければいけません。そのつま先体重を実感して貰うべく、またつま先体重の姿勢を取ることに必要な筋肉の強化、ということなのです。


マットに仰向けに寝てください。(どちらの手でも構いません)片方の手をお腹に、もう一方の手を背中にあて、丁度お腹を手のひらで挟みこむような状態になるかと思います。深呼吸しながら、両方の手でお腹部分を挟み込むようにし深呼吸してみてください。次に同じ動作を立ち上がった状態でもやってみてください。


両足を肩幅に開いて真っ直ぐに立って、(これから前傾姿勢になるので)膝を軽く曲げてください。次に背筋を伸ばしたまま前傾して行ってください。背中の真っ直ぐ感を確認するために先ほど同様に(どちらの手でも構いません)片方の手のひらをお腹に、もう一方の手のひらを背中に当ててください。アゴは引いてください。いかがですか、何か近いイメージを思い出しませんか?そうなんです、スキーのジャンプに近い姿勢なのです。

 さらにスキーに近づける意味で、両手のひらでお尻を押さえてください(尻の下ではなく、手首がベルトに触れる位置)。この手の位置から、昆虫のバッタのように”両肘同士”を背中で近づけてみてください。この状態では、胸を開いて肩甲骨は閉じる感じです。いかがですか?さらにスキージャンプのイメージに近づいたのではありませんか?




先ほどは前傾姿勢に使う筋肉を強化しましたが、今度は反対に後傾姿勢に必要な筋肉強化もしておきましょう。まずは足は正座。そこから膝を立て、体全体を天井方向に起き上がってきましょう。手は胸の前にクロスして、体を後ろにそらしてみましょう。この時のコツも、背筋は真っ直ぐに、またアゴを引いた状態で行います。

写真は講師(トレーナー)の模範演技ですので、ここまで後傾出来ていますが、一般の人には、ここまで後傾するのは難しいだろうと思います。(笑)



最後に、真っ直ぐ床に立ってください。そしてバンザイをしてみてください。いかがですか、「腕」が「耳」に着きますか?五十肩などの後遺症のある人は、腕が耳につけられないようです。腕が耳に着く人は上げた手の平の状態を確認してみてください。恐らくは手のひら同士を合わせるようになっているのでは?ですので、次の動作では、両手の平を外側に向けて開いてみてください。どうですか、こうすると、今まで腕が耳に届いていた人でも、同じ動作を取ること自体がきつく感じるのではありませんか?


この運動のバリエーションで、床にたった際の膝に、空気を抜いたボールを挟んでみてください。ボールを挟んだ状態で、前述と同じ動作をしてみてください。同じ動作であっても、ボールを膝に挟むだけで、今まで使っていなかった筋肉が使われるはずですので。



 <練習後期>
 本日の練習終わりに、普段、正座が出来ない受講生の女性が「アラ、正座できたわ」と。そうなんです、一連のストレッチ、一連の筋肉強化を進めていくことが、かつては出来ていたが、最近は出来なくなっていた動作を「復活」させてくれるのです。まさにこのコースが、「ゴルフスコアアップの体力作り」というタイトルにした所以ですね。 





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